工作中的负面情绪爆发是疏还是堵?

摘要:曾几何时,“忙”“赶”“加班”“连轴转”,似乎正在成为许多“北上广深”人的生活常态。

(本文作者:宋欣/心理咨询师,慢空间心灵工作坊创始人,从事心理咨询及企业员工心理援助工作 《CHO首席人才官》原创首发,侵权必究)
 
快节奏的工作与生活,对每个人单位时间的效能提出了新要求。曾几何时,“忙”“赶”“加班”“连轴转”,似乎正在成为许多“北上广深”人的生活常态。无处不在的压力,让现代人的身心面临多重考验;压力之下,随时会翻涌而出、让自己和他人都措手不及的负面情绪,给我们社会人际关系造成紧张的同时,更是让我们的现实境况雪上加霜。

那么,让我们“谈虎色变”的负面情绪,当它爆发之前、爆发当中以及在它爆发之后,我们该如何应对?对负面情绪,我们到底是应该疏,还是应该堵?如果疏,又有哪些方法;如果堵,我们又该如何做呢?

为了帮助时常会陷入负面情绪当中的朋友们更好地应对与管理自己的情绪,减少对家庭关系、人际交往造成的危害,本文将从心理咨询的角度,从情绪的认识、应对与管理以及疗愈三个方面着手,希望可以给受负面情绪困扰的朋友一个新的视角和了解自己的途径。
 
一、认识情绪

1.情绪是什么

情绪是一种能量,是人类发展的关键因素,也是个体心理健康的主要外在表现形式。

一如呼吸、脉搏、血压、体温乃人的基本生命体征一样,喜怒哀乐忧恐思也可以称作我们的基本情绪体征。由此,我们需要了解,情绪并不是不好的,而是生而为人的一个常态的存在。

而平时让我们唯恐不及的“强度巨大的负面情绪”,一如我们身体内的淋巴结节——由于炎症、血脉不通,又未得到及时的疏导与处理,久而久之,身体的结节便生成。我们自身破坏力巨大的负面情绪,则多源于经年累月对情绪的压抑、忽视而导致了情绪能量不能得到及时的释放,而形成情绪的结节——情结所致。
 
2.区分正常情绪流动与夸大的情绪爆发

正常情绪流动的发生,就好比是:一只真老虎突然出现在我们前面,我们立即感到强大的恐惧情绪把我们包围,大脑中最原始的结构杏仁核发出警报,调动肾上腺素的分泌,心脏剧烈地跳动,血液快速地流动,并将更多的血液带向四肢,为我们逃跑或战斗做准备。此时,我们的情绪强度(恐惧)与所发生事实(真老虎)匹配,如此则为“正常的情绪唤起”。

“情绪强度与事实匹配的正常的情绪唤起”通常是指,当我们的权力利益、生命安全、自尊人格受到现实的威胁、践踏时,我们因而产生与现实状况对等的愤怒、恐惧等情绪。

与此相反,夸大的情绪爆发,即所谓与现实不匹配的情绪,则是指一个人的情绪爆发程度(极度的恐惧)与现实不相匹配(看到一只纸老虎),则可能提示,其潜意识中存在未解决和未被看到的情结。

例如,我的一个来访者会因为儿子水杯放的位置不对,就将儿子暴打一顿;因为辅导孩子功课,孩子不能理解和领会,于是暴打一顿;或者考试没考到满分、没考到家长希望的名次,也是一顿暴打,把孩子打得皮开肉绽;又或者,夫妻之间因为鸡毛蒜皮的小事,吵得不可开交,甚至大打出手——在这里面即存在:现实和情绪唤起的强度不对等。
 
3.危害:造成的身心疾病及症状

正如我们所知道的,过大的压力,通常会让我们陷入负面情绪的泥淖,造成身心的亚健康状态,而长期的慢性亚健康状态,会直接损害我们的身体和心理健康,造成诸多身心疾患。

现代医学证明,心理压力和负面情绪,通过削弱人体免疫系统,从而使外界致病因素引起肌体患病,生活中,常见的身心疾病有:原发性高血压、支气管哮喘、冠心病、肿瘤、胰腺炎、溃疡病、低血糖、糖尿病、甲亢、类风湿性关节炎、肠炎、湿疹、荨麻疹、皮肤病、口腔疾病等。

而心理层面上,长期的心理不健康状态得不到支持和疏导,会导致诸多心理病症的出现,如:焦虑症、强迫症、恐惧症,甚至会导致抑郁症、躁郁症等精神性疾病。
 
4.压力过大、负面情绪过载的自我诊断

压力及负面情绪对我们的身心造成的伤害是日积月累又影响巨大的,那么我们如何来判断自己是否处于压力过大或负面情绪过载的状态了呢?对此,我们可以从身体层面、情绪层面、行为层面、工作效率层面、人际交往层面来进行一个初步的自我诊断:

第一,从身体层面上来说,如果开始出现失眠(嗜睡)、食欲减退、无名疼痛(非器质性)等;
第二,情绪层面,如果突然出现易激惹(易怒、易悲等),精神萎靡不振、厌倦等;
第三,行为层面,开始有过度的物质依赖行为,如无节制的饮食、嗜酒、药物依赖等;
第四,工作效率层面,出现明显的工作效率下降;
第五,人际交往层面,人际关系紧张,不得不减少与人的接触或者干脆不与任何人来往。

以上的五个层面,如果出现了任何一点,且持续的时间在1个月以上,则可能提示存在心理亚健康状态。那么,对于工作生活中出现的负面情绪,我们应该如何应对与管理呢?
 
二、负面情绪的应对与管理

正如上文中所述的,我将情绪分为“与现实相匹配的正常情绪唤起”和“与现实不匹配的情绪爆发”。

对于“与现实相匹配的正常情绪唤起”我们不做要求,不主张做任何的干预,让它自然地发生、发展、结束即可。这里需要注意的是事后,对于自己当时出现情绪的“批评”态度——这种对正常情绪的不接纳,反而会造成我们心理压力和负面能量的产生。

对于“与现实不匹配的、情结导致的负面情绪的反复爆发”,因为强度过大、对自身健康及人际关系容易造成严重的损害,因此,我们可以对这部分负面情绪做一些应对和管理的工作,以下将介绍几种方法,供大家练习、使用。

1.跑步、拳击、瑜伽等,运动疏解法
运动可以促进能带来愉悦感的多巴胺的分泌,也可以促进肌肉里引起紧张感的皮质醇的吸收,因此可以有效地缓解压力及负面情绪带来的影响。

2.按摩、呼吸放松刮痧拍打法,平衡情绪
按摩、刮痧、拍打等,都是基于“情绪能量在体内不平衡”的理论,通过拍打、揉捏的方式,形成能量的均衡,从而达到身心的平衡与平静。

3.积极情绪引导法,替代物
找一个喜爱的物件或事情,把它当做你的定海神针,当心情很好的时候把玩或做这件事,把所有的好感觉与这个物件或事件建立起联系,强化积极情绪的建立和形成,充分发挥和汲取积极情绪的力量。

4.书写法,压力日记
自己不高兴的时候常常会做什么,在做什么的时候自己就高兴了,做什么的时候自己不高兴更严重了;或者漫无边际,信笔由缰对写,写到不想写了为止。

5.营养均衡,缺乏维生素和微量元素导致情绪问题
香蕉、辣椒、深海鱼、葡萄柚、鸡肉、大蒜等都是保持良好情绪状态的绿色食品。

6.丰富个人业余生活,发展个人爱好
摄影、音乐、绘画、书法、下棋、娱乐等能增添生活乐趣,调节生活节奏,让人心情舒畅,从单调紧张的氛围中摆脱出来。

7.情绪的节制
节制是平衡不是压抑;倡导轻度的愉悦。
 
三、疗愈——从心出发

以上的方法可以缓解一些急性的症状,并对压力有一定的舒缓作用,但本质上来说,是治标不治本的。而真正想卸除这个困扰,需要从心出发,去实现自我的疗愈。

1.自我觉察,自我接纳——有意识的“受苦”

自我觉察是指以中立的态度,去看待和观察自己的情绪和心理状态,我为什么这样?当我负面情绪爆发的时候,我能不能在做出破坏性举动和行为之前,或者,在做出破坏性行为之后,我意识到我自己刚才生气了,我能感受到身体各部位在生气的时候是什么样的感觉。

经常做这样的小练习,对于我们具有很好的整合与疗愈作用,自我的觉察工作做足了之后,我们才能走到下一步:去拥抱、接纳这样的拥有各种负面情绪的“真实”的我;而不是活在自我厌恶、评判和破坏性行为的恶性循环当中。
 
2.向心理咨询师等专业人员寻求帮助

与心理咨询师一起就情绪问题进行工作,在于咨询师一起建立的安全基地可以很好地处理情绪而不至于损害关系,并在咨询师及咨询理论和技术的运用当中,去让自己最大的手艺,最终获得足够的人格力量去打破负面情绪的循环,实现自我的整合与疗愈。
作者/编辑:王小睿

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